El sobrepeso es un problema común y doloroso. Las dietas por sí solas no son suficientes aquí, definitivamente necesitas realizar ciertos ejercicios para perder peso. Cada organismo es individual. Para corregir su figura, debe elaborar un programa específico para usted, en el que concentrarse en las áreas más problemáticas, estudiar cuidadosamente algunas reglas y, si está listo para seguirlas, puede planificar sus entrenamientos de manera segura.
- Presta atención a tu menú diario. La efectividad de la capacitación será mayor si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y descomponemos la grasa, pero a medida que lleguen más y más calorías, perder peso seguirá siendo una quimera. Las comidas deben estar bien equilibradas, pero sin lujos.
- El número de entrenamientos por semana es de 2 a 4 veces de 30 minutos.
- Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser tan estresante que la respiración se acelere y la frecuencia cardíaca aumente; este es un requisito previo para quemar grasa.
- Pésese antes de comenzar su entrenamiento y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerces los eventos para que el peso disminuya de manera uniforme y el resultado obtenido tenga tiempo de afianzarse. Recuerda: ¡no fanatismo, sino regularidad!
- Para no arruinar la postura, alternar ejercicios para el abdomen, brazos, piernas, caderas, etc.
Se recomienda no ingerir alimentos durante 1-2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, es mejor elegir un momento en la mañana o en el medio del día.
Ejercicios para adelgazar el vientre
Comience la serie acostándose en el suelo. Centrado? ¡Ir!
- Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Levante las manos detrás de la cabeza y levante lentamente el cuerpo. Mire sus codos: deben estar dirigidos hacia un lado, la parte inferior de la espalda está presionada contra el piso. Haz entre 20 y 40 levantamientos, comenzando con algo pequeño. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Volvamos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, su espalda baja permanece presionada contra el piso. Nos detenemos al menos 20 veces.
- Giro. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda, mientras las caderas permanecen en su sitio. Corre 20 veces.
- Regresamos a la posición inicial anterior y "giramos" las piernas dobladas sobre los hombros - 20 veces.
- Cambiemos de pierna: ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo va a la rodilla derecha (incluso 20 veces).
- Posición inicial del último ejercicio. Intentamos conectar los hombros y las piernas doblados lo más cerca posible, tirando de ellos hacia arriba (20 veces).
- Manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que los dedos toquen el suelo.
- En este caso, nos encogemos de hombros, incluso 20 veces.
- Sostenemos nuestras piernas en un ángulo de 45 grados, levantamos los hombros. Después de unos segundos, bajamos los hombros, doblando las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas, deje las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Haga tres series de sudor tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Levante su cuerpo a una posición sentada. Pon tus manos en tus calcetines. Vuelve a la posición inicial. 10 ascensores.
- Estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a la posición "sentada", alcance los dedos de los pies, vuelva a la posición original. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas estiradas, manteniendo las manos detrás de la cabeza. "Toca el suelo 0 veces con los talones y levántalos. Túmbate en el suelo unos minutos, relájate, no te levantes bruscamente. Se recomienda beber agua no antes de los 10-15 minutos, al principio solo puedes enjuagar tu boca.
Ejercicios de adelgazamiento
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas sean atractivas, pero para ello es necesario activar la fuerza de voluntad y hacer un esfuerzo. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud de acuerdo a su altura. Esta sencilla máquina de ejercicios es perfecta para ama de casa, madre joven e incluso jubilada. Unos minutos libres y tus piernas siempre estarán en forma.
Salto:
- okey;
- en una pierna, alternando cada 10 saltos, alternativamente y así sucesivamente;
- en dos pases y rebota.
Para empezar, basta con saltar durante 1-2 minutos. Si el peso es muy pesado, no trabaje demasiado, tome otros complejos. Y volver a la comba después de una relativa normalización del peso. Correr ayuda a fortalecer los músculos, da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. El trote diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Entrenar con simuladores es casi como correr en un campo deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
paso a paso
Una excelente manera de moverse con la imitación de subir escaleras. El paso a paso da a las piernas la misma carga que cuando se sube a pisos altos sin ascensor (que, por cierto, también se puede utilizar). Al mismo tiempo, se gastan muchas calorías, el paso a paso está diseñado para esto.
yo nado
La piscina no solo te ayudará a adelgazar, también tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares y sin mucho estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren más impacto, pero solo nadar traerá muchos beneficios. ¡Nada solo por diversión! El agua quita muchas calorías y no es ningún secreto que se te acaba el apetito después de un baño. No se apresure a comprar alimentos en forma de sándwiches y carne; reemplácelos con té verde o de hierbas.
Ejercicios de adelgazamiento para las piernas.
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. Estamos constantemente acosados por la celulitis o la flacidez de la piel. Solo gana un poco y un traicionero montón de grasa aparece en la cara interna del muslo. Esto es bastante comprensible desde el punto de vista de la fisiología: después de todo, los lados internos del muslo prácticamente no se usan al caminar. Los ejercicios para perder peso en las piernas a menudo se denominan ejercicios en la parte interna del muslo. Antes de comenzar una clase, se necesita un calentamiento para preparar los músculos no desarrollados. Puedes hacer varias vueltas de torso y cabeza, flexiones, estocadas en cada pierna. Estire las costillas de su pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para el interior del muslo
- Los ejercicios para perder peso en las piernas pronto harán que la parte interna del muslo sea más delgada. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en la cintura. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire la pierna derecha con la punta del pie hacia usted y haga movimientos hacia la pierna izquierda de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
- Párese derecho, bloquee los brazos a la altura de la cintura, separe más las piernas, agáchese lentamente cuando no le resulte difícil. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, coloque los pies paralelos, agáchese profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambas piernas a la vez.
- Sentado en el suelo, apóyese en las manos desde atrás, las piernas extendidas hacia adelante. Inmediatamente levantamos ambas piernas a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en extender y llevar las piernas tantas veces como puedas.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, apóyese en su mano derecha. El de la derecha queda al frente. Coloque el pie derecho en el suelo delante de la rodilla izquierda y suba y baje la pierna izquierda (no toque el suelo).
- Movimientos en X cruzados con las piernas levantadas (90 grados) apoyadas en el suelo con apoyo en los codos.
- Ejercicios en posición sentada en el borde de una silla. Aprieta un libro delgado entre tus rodillas y contrae los músculos de los muslos, apretándolo durante 30 segundos y relajando tus caderas. Realiza 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento para los muslos.
El exceso de muslos afecta principalmente a las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte visible del cuerpo, una vista desproporcionada puede arruinar la experiencia general y causar muchos problemas. Los ejercicios simples no tienen que hacerse en el gimnasio, puedes hacerlo fácilmente en casa.
Ponte en cuclillas cerca de la pared
Párese contra la pared y presione contra ella con toda la superficie de la pared. Cuida tu postura. Ponemos los pies separados a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos por la pared, hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantenga la posición y después de unos segundos vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Sentadilla multinivel
Un gran ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma un paso por encima del otro pie. Giramos las rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambia de pierna.
estocadas
Con este ejercicio, se carga la parte delantera del muslo. Para que el efecto de la pérdida de peso sea más intenso, debes tomar las mancuernas en tus manos. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. 10-12 veces y cambia de pierna.
Además, puede usar una escalera normal para hacer ejercicio. Sube, sube un escalón para potenciar el efecto y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los costados hace que nuestra cintura no sea la ideal.
- La mejor manera de perder peso en las caderas es subir y bajar el torso mientras está acostado. Esta es la forma más popular, que se llama "bombear la prensa". Si a esto le suma la respiración correcta (levantar el torso, inhalar, regresar - exhalar), el efecto será aún mayor. Puedes levantar tanto los hombros como todo el torso.
- Otra forma consiste en bombear los músculos abdominales. Para fortalecerlos, nos sentamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la espalda y apoyamos las palmas en el suelo. Levante las piernas a un ángulo de 45 grados, regrese lentamente a su posición original.
- Pendientes ponderadas. Con los pies separados a la altura de los hombros, en las manos de las mancuernas, inclínese lentamente hacia un lado. Esto estira los músculos laterales.
- Un remedio popular es un círculo de masajes. Hulahoop debe rotarse durante 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, aplástalo con diferentes rellenos.
- Una pelota elástica enorme, una fitball, puede traer muchos beneficios. Siéntese en la pelota y gírela hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo el cuerpo quieto. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión de los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, haz 10 veces. Luego cambiamos de pierna.
Ejercicios de adelgazamiento
Si los músculos del brazo están flácidos y carecen de tono, se ve muy feo. Los ejercicios deben realizarse tres veces a la semana y se debe tener cuidado para asegurarse de que el estrés excesivo no ejerza presión sobre la columna. Contraiga sus abdominales doblando ligeramente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un poco de calentamiento para que los músculos se vuelvan más flexibles a la carga.
- Pon tus manos en el cinturón, extiéndelas en diferentes direcciones. Además, la posición anterior, y el mismo movimiento a la izquierda, luego a la derecha. Cerca de un sofá o una silla, acuéstese en el suelo y levante las piernas, colocándolas sobre una plataforma elevada. Haz flexiones, haciendo una breve pausa en la posición más baja. (20-30 veces).
- Pies separados a la altura de los hombros o más anchos, brazos a los lados. Haz movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más eficaces para adelgazar los brazos. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no supera los 4 kg.
- Párese derecho y baje los brazos con las mancuernas hacia abajo. Doble los codos y separe los diferentes lados, bájelos (10 veces).
- Ponga sus manos con mancuernas detrás de su cabeza, levántelas, bájelas (30 veces).
- Para los ejercicios acostados, tomamos mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstate, extiende los brazos con mancuernas a los lados, conecta a la altura del pecho, vuelve a la posición original. 30 veces. Ahora extiende los brazos a los lados y regresa. (30 veces). La siguiente etapa son las manos hacia adelante, luego en la posición inicial.
- Separe los pies a la altura de los hombros. Retire su mano derecha de las mancuernas, colocándola de modo que el codo permanezca cerca de la oreja. Nos quitamos el cepillo, la mano sale lentamente por detrás del cuello y baja. La mancuerna debe estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos el codo y enderezamos suavemente el brazo. Haga el ejercicio 20 veces, luego cambie de mano.
- Presione sus brazos con mancuernas contra su pecho. Al mismo tiempo, estire el brazo y la pierna hacia adelante, alternando estas estocadas. Para cada mano, repita 10 veces.
Elevar
Las piernas descansan sobre un obstáculo, presionadas una contra la otra. Los brazos están apretados a la altura de los codos, el énfasis en las manos. Apretamos las manos y nos inclinamos para tocar ligeramente el suelo con el pecho. Empuja hacia arriba 10 veces. Levántese también de la pared, luego agáchese y apoye las palmas de las manos en una silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar en los glúteos
El cuerpo y la estructura de una mujer son muy diferentes al de un hombre, por lo que el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación de un tipo de cuerpo femenino ocurre bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de pera implica el almacenamiento de grasa en los muslos y glúteos, mientras que los depósitos de grasa son simplemente necesarios para participar en la reproducción del cuerpo. Es bastante difícil corregir su forma. Si entrena regularmente durante 1 hora 3-4 entrenamientos a la semana, los músculos se contraerán en un mes.
- Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante, mantenemos la espalda recta. Con la ayuda de sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
- Apoya las rodillas en el suelo, extiende los brazos paralelos al suelo. Baje las nalgas al suelo, a la derecha e izquierda de los pies, alternativamente. 20 veces a la izquierda y la misma cantidad a la derecha.
- Dibujamos una figura de ocho con las caderas durante 3-4 minutos, mientras estamos de pie.
- Bajamos las manos, de pie. Levante la rodilla, fíjela durante 5-7 segundos, vuelva a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, nos ponemos en cuclillas, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
- Arrodillándonos con énfasis en las manos, realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada por la rodilla se presiona contra el pecho y luego se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso corporal se distribuye de manera uniforme. Realice este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar, andar en bicicleta dan un efecto excelente. Los músculos inferiores funcionan mejor si hace los ejercicios inclinándose ligeramente hacia adelante. Al inclinarse hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor, mientras queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es el principal impulsor del éxito del entrenamiento. Es usted quien debe controlar el cuerpo, no usted. Tómate 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá obediente y hermoso.